No es necesario seguir todos estos pasos para tener éxito. Basta con crear una rutina nocturna que se adapte a tu estilo de vida y cumplirla. “Empieza con uno o dos rituales durante un par de semanas, y luego incorpora más o experimenta con alternativas”, sugiere el experto. “Es mucho mejor crear un nuevo hábito de sueño cada día durante el próximo año, que muchos hábitos nuevos durante un corto periodo de tiempo”.

1. Entrena temprano

¿Haces ejercicio por la noche? Los estudios sugieren que entrenar al anochecer puede afectar negativamente al sueño. Si prefieres entrenar por la noche, asegúrate de hacerlo como mínimo dos horas antes de irte a la cama, ya que el aumento de la temperatura corporal puede estimular tu sistema nervioso, lo que probablemente interrumpirá el sueño. Si te cuesta encontrar tiempo, considera la posibilidad de cambiar tu entrenamiento nocturno por una actividad de bajo impacto, como el yoga o el pilates.

2. Atenúa las luces

Todo el mundo tiene un ritmo circadiano que funciona como un reloj interno para establecer el ciclo de sueño y vigilia de 24 horas. En él influyen directamente las señales ambientales, como la luz del día y la oscuridad de la noche. Nuestro cerebro está programado para asociar la oscuridad con el sueño y producir más melatonina (la hormona del sueño) cuando se acerca la noche. Pero los estudios han demostrado que la iluminación brillante a la hora de acostarse puede suprimir la melatonina.

Para conseguir un sueño reparador y mantener un ritmo circadiano saludable, asegúrate de pasar tiempo con luz natural durante el día y atenuar las luces por la noche. Incluso la luz azul que desprenden los teléfonos y los ordenadores puede alterar tu capacidad para relajarte, así que olvídate de estos al menos dos horas antes de acostarte y apaga todas las luces.

3. Relájate

Para entrar en el ‘modo dormir’, reserva un tiempo cada noche para relajarte antes de ir a la cama. Empieza con cualquier actividad que te ayude a relajarte y a desconectar la mente. Intenta leer un libro o aprender un nuevo idioma. “Somos seres humanos y no máquinas. Necesitamos tiempo para relajarnos”, dice el experto.

4. Escribe un diario de gratitud

Un reciente estudio demostró que escribir en un diario antes de acostarse puede disminuir las distracciones y los pensamientos excesivos, lo que permite conciliar el sueño más rápidamente. Si no eres una gran escritora, puedes probar a hacer una lista de gratitud. Para empezar, Meadows recomienda lo siguiente:

• Dedica unos minutos al final del día, en la cama, a pensar en los acontecimientos, personas o lugares por los que estás agradecida en tu vida ese día.
• Todo lo que te venga a la mente vale. Comprueba si puedes identificar claramente por qué lo agradeces y haz una pausa para notar cómo es el sentimiento de agradecimiento.

“La investigación científica nos dice que reflexionar activamente sobre lo que agradecemos en la vida nos ayuda a tener una mentalidad más positiva”. Esto nos ayuda a relajarnos, tanto mental como emocionalmente, y puede tener un efecto muy positivo en nuestro sueño.

5. Báñate o toma una ducha caliente

Haz que la hora del baño forme parte de tu rutina nocturna. Un largo baño en la bañera no sólo es relajante: un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews ha descubierto que bañarse antes de acostarse también puede ayudar a dormirse antes. El agua caliente contribuye a reducir la temperatura del cuerpo, lo que a su vez indica al cerebro que es hora de acostarse. Esto favorece el proceso circadiano natural y aumenta las posibilidades, no sólo de conciliar el sueño rápidamente, sino también de disfrutar de un sueño de mayor calidad.

6. Prueba la aromaterapia

Los aceites esenciales se han utilizado durante siglos para promover la relajación, y con razón. ¿Has experimentado alguna vez un aroma que te provoque un recuerdo? Nuestro sentido del olfato está directamente relacionado con la amígdala, el centro cerebral de la memoria y las emociones. Del mismo modo que ciertos olores pueden recordarte a unas vacaciones de verano o a un antiguo novio, la aromaterapia puede enviar señales a tu mente inconsciente. Así, si inhalas determinados olores a la hora adecuada cada noche, tu cerebro sabrá que es hora de desconectar.

7. Medita

Si te cuesta relajarte por la noche, prueba la meditación guiada –en Netflix tienes la ‘Guía Headspace’ para dormir bien–. Los estudios han descubierto que, al utilizar técnicas de respiración y centrar la atención de la mente en el momento presente, la meditación puede inducir respuestas fisiológicas como la disminución del ritmo cardíaco, el control de la respiración y el aumento de los niveles de melatonina, todo lo cual favorece el sueño.

8. Ajusta tu temperatura

La temperatura de la habitación desempeña un papel fundamental en la higiene del sueño. De hecho, es normal experimentar un ligero descenso de la temperatura corporal a la hora de acostarse, así que prueba a dormir en una habitación ligeramente más fría y comprueba si te ayuda a quedarte dormida. Según la Fundación del Sueño, la temperatura ideal de la habitación para dormir es de aproximadamente 18,3 grados, así que abre una ventana, experimenta con la cantidad de edredones o prueba con un ventilador junto a la cama hasta que encuentres el punto ideal.

9. Crea un nido

Para mejorar la higiene del sueño y preparar tu mente y tu cuerpo para dormir, trata tu dormitorio como un santuario. La creación de un nido acogedor enviará señales a tu cerebro de que es hora de dormir, y además estarás más cómoda. Hay algunos productos sencillos que puedes comprar para mejorar tu dormitorio de inmediato.

10. Escucha ruido blanco

Si alguna vez has sufrido con vecinos ruidosos, sabrás hasta qué punto el sonido (o la dichosa ausencia de él) puede afectar a la calidad del sueño. Pero, ¿sabías que el suave bullicio también puede ayudar a dormir? El sonido blanco ahoga eficazmente otros sonidos, lo que puede ser útil para las personas que viven en entornos ruidosos, como las viviendas compartidas o los pisos del centro de la ciudad.

11. Despiértate con la luz natural

Los estudios han demostrado que la exposición a la luz natural por la mañana puede restablecer el ciclo de sueño y vigilia, y ayudar a dormir mejor por la noche. “La luz ayuda a mantener el reloj del cuerpo sincronizado con el día, ya que sabe cuándo ha empezado y puede ejecutar el programa diario en el orden correcto”, explica el doctor.

Pero si te resistes a dejar la persiana levantada durante toda la noche, no te preocupes. Hay despertadores que imitan la luz del amanecer, usando una luz progresiva para que te despiertes de forma suave. Puedes configurarlo para que te despierte a una hora determinada e incluso puedes elegir el tiempo que tarda en alcanzar la máxima luminosidad.

12. Mantén tu rutina

Para mantener tu ritmo circadiano bajo control, repite tus rituales de sueño a una hora similar cada noche e intenta despertarte a la misma hora todos los días. Cuanto más integres estos pasos a diario, más empezará t cuerpo a asociar estos hábitos con la hora de acostarse.

Para sacar el máximo partido a tu rutina, la constancia es la clave. “Cambiar constantemente el horario de sueño aumentará el riesgo de sufrir problemas de salud física y mental”, afirma el experto.

Una vez que hayas encontrado un ritual de sueño, sigue con él durante al menos ocho semanas. Un estudio de 2009 reveló que se necesitan más de dos meses para que un nuevo comportamiento se convierta en algo automático, por lo que la constancia es fundamental. ¡Dulces sueños!